Los 10 mejores alimentos ricos en proteínas

Las proteinas son macromoléculas compuestas por veinte aminoácidos esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Nueve de estos aminoácidos son esenciales porque el cuerpo no los puede sintetizar. Por lo tanto, estos aminoácidos deben encontrarse fuera, es decir, en nuestra dieta. Por lo tanto, las proteínas pueden crearse mediante la incorporación sucesiva de aminoácidos.

Las proteínas están codificadas por genes y sintetizadas por el ribosoma (sistema que permite la traducción de moléculas en proteínas).. Se encuentran en las células y en el cuerpo. Las proteínas tienen varias funciones. Pueden emplearse de forma estructural permitiendo que la célula mantenga su organización en el espacio. Función motora asegurando la transferencia de diferentes moléculas dentro y fuera de la célula. De forma reguladora modulando la actividad de otras proteínas. También captando señales externas y asegurando su transmisión. Y finalmente de forma motora al permitir que las células y los organismos se muevan.

Más concretamente, las proteínas son necesarias para el crecimiento, la renovación celular, así como los tejidos de nuestro organismo y la reproducción. También son muy importantes durante el desarrollo del feto.

Las proteína son de dos orígenes, animal y vegetal. Las proteínas animales provienen de la carne, los embutidos, las aves, los huevos, el pescado, los mariscos y los productos lácteos. Las plantas proceden de las hortalizas (lentejas, habas, canapés, etc.), las frutas oleaginosas (nueces, almendras, pistachos, etc.) y los cereales (trigo, maíz, cebada, arroz, etc.). Al ser esenciales para el buen funcionamiento del organismo, deben ser absorbidos diariamente. En promedio, una mujer necesitará 46 gramos por día y un hombre 56 gramos. La proteína baja puede resultar en atrofia muscular.

 Muchos alimentos contienen proteínas, pero su porcentaje varía. De hecho, los alimentos de origen animal tienen un alto contenido de proteínas, mientras que las verduras y los cereales tienen menos. En el caso de las proteínas animales, sus cualidades nutricionales son excelentes ya que, por lo general, contienen todos los aminoácidos esenciales. Pero aportan muchos lípidos (grasa escondida), colesterol y son ricas en residuos (ácido úrico, urea). Mientras que las proteínas vegetales son una gran fuente de energía (carbohidratos) y facilitan el tránsito intestinal (fibra). Pero estas proteínas no son completas para nuestra dieta porque carece de los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede sintetizar.

 

 

 

CARNE DE VACA.

Nivel de proteínas: 26/30g por 100g.

 Las proteínas animales de la carne de vacuno son de gran calidad porque contienen todos los aminoácidos esenciales. De proporción equilibrada, sus proteínas son bien asimiladas por el organismo. Esta carne roja es parte de la familia banvin. Es rica en vitaminas y minerales como zinc, hierro, selenio y cobre. Es un alimento para consumir con cocción fuerte en forma de bistec, guiso u otro. Su alto contenido en hierro se recomienda durante la menstruación permitiendo un gran aporte de energía.

 

EL ATÚN.

Nivel de proteínas: 29g por 100g.

Las proteínas animales del atún, más concretamente del atún rojo, le otorgan innegables beneficios para la salud. Con todos los aminoácidos esenciales, este pescado azul es rico en ácidos grasos omega3, fósforo y vitamina D. Perteneciente a la familia Scombridae, es una excelente fuente para el sistema inmunitario, circulatorio y hormonal. También es fundamental para la salud cardiovascular, preservando el corazón y previniendo la anemia.

 

EMMENTAL (GRUYERE).

Nivel de proteínas: 27g por 100g.

Las proteínas animales de Emmental son un aporte de calidad porque su valor biológico es equiparable al de la carne. Este queso es rico en calcio y es fuente de vitamina D. Forma parte de la familia de los lácteos y es un queso de pasta cocida elaborado con leche de vaca. Es fundamental para la salud de los huesos así como para la regeneración de los tejidos gracias a su fósforo.

 

 

PECHUGA DE POLLO.

Nivel de proteínas: 26g por 100g.

Las proteínas animales de la pechuga de pollo son de total calidad porque los aminoácidos que aporta son esenciales para nuestro organismo. Contiene una gran cantidad de vitaminas y minerales con una concentración muy alta de sodio y fósforo. Es parte de la familia de las aves de corral. La pechuga de pollo es esencial para la oxigenación, el sistema inmunológico y nervioso.

EL HUEVO.

Tasa de proteínas: 14 g por 100 g (2 huevos). 

Las proteínas animales del huevo son de alto valor biológico porque contienen aminoácidos esenciales. De hecho, sus proteínas permiten formar, mantener y reparar los tejidos del organismo (piel, músculo y hueso). También son necesarios para la formación de enzimas y hormonas digestivas. Son proteínas completas porque contienen los nueve aminoácidos esenciales para el organismo. El huevo forma parte de la familia de los productos lácteos. Es rico en vitamina A y previene muchas enfermedades relacionadas con el envejecimiento.

 

 

SOJA.

Tasa de proteínas: 38g por 100g.

Las proteínas vegetales de soja contienen todos los aminoácidos esenciales y son de excelente digestibilidad. La soja de semillas pequeñas se consume en forma de leche, salsa, frijol o germen. Tiene muchos minerales, vitaminas y fibras. La soja es parte de la familia de las leguminosas. Este producto tiene fama de reducir los niveles de colesterol gracias a sus grasas insaturadas que también fortalecen las células nerviosas. La soja tiene actividad hormonal al disminuir la desmineralización ósea durante la menopausia.

 

LENTES.

Tasa de proteínas: 25g por 100g. (9g cocido)

Las proteína vegetales de las lentejas llamadas lectinas son buenas porque contienen casi todos los aminoácidos esenciales. Las lentejas son parte de la familia de las leguminosas conocidas por sus colores verde, marrón o coral. Es un alimento muy digerible y bajo en grasas. Requiere una cocción muy corta que favorece la ingesta de nutrientes. Son ricas en vitaminas y sobre todo en minerales (cobre, hierro, zinc, potasio…). Las lentejas contienen fibra dietética que da sensación de saciedad y previene el estreñimiento.Sus propiedades antioxidantes previenen muchos tipos de cáncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

 

ALMENDRA.

Tasa de proteínas: 21g por 100g.

Las proteínas vegetales de la almendra son de bastante buena calidad ya que carece únicamente de dos aminoácidos esenciales. Esta semilla de pulpa pálida, crujiente, dulce o amarga pertenece a la familia de las frutas oleaginosas. Es una excelente fuente de vitamina E y minerales como calcio, hierro, cobre, manganeso y fósforo. Sus fibras son buenas para el tránsito intestinal y dan sensación de saciedad. La almendra es tonificante, reduce los niveles de colesterol y previene la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Es un alimento antioxidante bueno para el corazón y los huesos.

 

AVENA.

Tasa de proteínas: 17g por 100g.

Las proteínas vegetales de avena tienen el mejor perfil de aminoácidos esenciales ayudando al organismo a funcionar correctamente. Apreciado como desayuno (muesli) la avena es baja en grasas saturadas. Es una excelente fuente de vitaminas y minerales, incluyendo magnesio, zinc y hierro. Rico en fibra da la sensación de saciedad. La avena es parte de la familia de cereales integrales que favorecen la longevidad. Este alimento previene muchos tipos de cáncer y enfermedades coronarias.

 

 

 

EL PAN COMPLETO.

Tasa de proteínas: 10g por 100g.

Las proteínas vegetales del pan integral son de buena calidad nutricional. Es un alimento rico en vitaminas y minerales. Forma parte de la familia de los cereales, elaborados a partir de harina integral. El pan integral es combustible para el cuerpo y el cerebro. La energía que aporta es regular gracias a sus azúcares lentos. Su índice de fibra dietética facilita el tránsito intestinal y da sensación de saciedad. Su nivel de hidratos de carbono, más concretamente el almidón que contiene tras la digestión, se transforma en glucosa dando energía al organismo. También es rico en vitamina B, que es buena para la función celular y el sistema nervioso. Entre otras cosas, sus vitaminas E tienen propiedades antioxidantes. Por último, contiene minerales como potasio, magnesio, calcio, fósforo y hierro.

 

Conclusión.

Los alimentos enumerados son solo un pequeño porcentaje de la variedad de nutrición proteica. De hecho, una gran cantidad de productos lácteos, carnes, pescados, verduras, cereales y frutas secas tienen una tasa de proteína más o menos alta. Los alimentos proteicos son bajos en calorías, tienen cuatro calorías por gramo. Además, estos alimentos frenan el apetito. De hecho, permiten una digestión lenta y, por lo tanto, dan una sensación de saciedad más rápida. Y finalmente el cuerpo no sabe cómo almacenar las proteínas, por lo que son sistemáticamente evacuadas o transformadas en energía.

Sin embargo no es una dieta exclusiva, todo metabolismo necesita un equilibrio nutricional. Una dieta rica en proteínas puede desencadenar problemas renales, fatiga e irritabilidad. De hecho, ciertas vitaminas y ciertos minerales están ausentes de los alimentos ricos en proteínas y pueden ser la causa de la deficiencia.

En cualquier caso, los alimentos ricos en proteínas son fundamentales para nuestro organismo y son perfectamente adaptables para adelgazar, desarrollar músculo o simplemente mantenerse en forma.