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Le Top 10 des aliments riches en protéines

Les protéines sont des macromolécules composées de vingt acides aminés essentiels au bon fonctionnement de notre corps. Neuf de ces acides aminés sont indispensables car ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme. Ces acides aminés doivent donc être trouvés à l’extérieur c’est-à-dire dans notre alimentation. Les protéines peuvent donc être crées par l’incorporation successive d’acides aminés.

Les protéines  sont codées par des gènes et synthétisées par le ribosome (système permettant la traduction des molécules en protéine). Elles se trouvent dans les cellules et dans l’organisme. Les protéines ont plusieurs rôles. Elles peuvent être employées de façon structurale permettant à la cellule de maintenir son organisation dans l’espace. De fonction moteur en assurant le transfert des différentes molécules dans et hors de la cellule. De façon régulatrice en modulant l’activité d’autres protéines. Aussi en captant les signaux extérieur et assurant leur transmission. Et enfin de façon motrice en permettant aux cellules et organismes de se mouvoir.

Plus concrètement les protéines sont nécessaires à la croissance, au renouvellement cellulaire ainsi que des tissus de notre organisme  et à la reproduction. Elles sont aussi très importantes lors du développement du fœtus.

Les protéines sont de deux origines, animales et végétales. Les protéines animales proviennent de la viande, de la charcuterie, de la volaille, de l’œuf, du poisson, des crustacés  et des produits laitiers. Les végétales proviennent des légumes (lentille, haricot, sofa…)  des fruits oléagineux  (noix, amande, pistache..) et céréales (blé, maïs, orge, riz..). Etant essentielle au bon fonctionnement du corps elles doivent être absorbées quotidiennement. En moyenne une femme aura besoin de 46 grammes par jours et un homme 56 grammes. Peu de protéines peuvent résulter sur une atrophie des muscles.

 De nombreux aliments contiennent des protéines mais leur pourcentage diverge.  En effet les aliments de provenance  animales ont une forte teneur en protéine tandis que les légumes et céréales en ont moins. Pour les protéines animales, leurs qualités nutritionnelles sont excellentes car elles contiennent en général  tous les acides aminés indispensables. Mais elles apportent beaucoup de lipide (graisse cachée), de cholestérol et sont riches en déchets (acide urique, urée). Tandis que les protéines vegetales sont une grande source d’énergie (glucide) et facilite le transite intestinale (fibre). Mais ces protéines ne sont pas complètes pour notre alimentation car il manque les acides aminés essentiels que notre corps ne peut synthétiser.

 

 

 

LA VIANDE DE BŒUF.

Taux de protéine: 26/30 gr pour 100gr.

boeuf Les protéines animales de la viande de bœuf sont de haute qualité car elles contiennent tous les acides aminés indispensables. De proportion équilibrée ses protéines sont bien assimilées par l’organisme. Cette viande rouge fait partie de la famille des banvins. Elle est riche en vitamines et minéraux comme le zinc, le fer, le sélénium et le cuivre. C’est un aliment à consommer à forte cuisson sous forme de steak, ragout ou autre. Sa forte teneur en fer est recommandée lors des menstruations permettant un grand apport en énergie.

 

LE THON.

Taux de protéine: 29 gr pour 100 gr.

steak_de_thon_au_gingembre_01Les protéines animales  du thon plus précisément chez le thon rouge  lui confèrent des bénéfices incontestables pour la santé. Contenant  tous les acides amines indispensables, ce poisson gras est riche en acide gras omega3, en phosphore et vitamine D. Appartenant à la famille des scombridés, il est une excellente source pour le système immunitaire, circulatoire et hormonale. Il est aussi essentiel pour la santé cardiovasculaire, en préservant le cœur et prévenant l’anémie.

 

L’EMMENTAL (GRUYERE).

Taux de protéine: 27 gr pour 100 gr.

emmentalLes protéines animales de l’emmental sont un apport de qualité car leur valeur biologique est comparable à celle de la viande. Ce fromage est riche en calcium et est une source en vitamine D. Il fait partie de la famille des produits laitiers et c’est un fromage à pate pressée cuite produit a partir de lait de vache. Il  est essentielle pour la sante des os ainsi qu’a la régénérescence des tissus grâce a son phosphore.

 

 

LE BLANC DE POULET.

Taux de protéine: 26 gr pour 100 gr.

blanc de pouletLes protéines animales du blanc de poulet sont de qualité complète car les acides aminés apportés sont essentiels à notre organisme. Il contient une grande quantité de vitamines  et de minéraux  avec une très forte concentration de sodium et phosphore. Il fait partie de la famille des volailles. Le blanc de poulet est essentiel pour le système d’oxygénation, immunitaire et nerveux.

L’ŒUF.

Taux de protéine : 14 gr pour 100gr (2 œufs). 

oeufLes protéines animales de l’œuf  sont de haute valeur biologique car elles contiennent des acides aminés essentiels. En effet ses protéines permettent à former, maintenir et réparer les tissus de l’organisme (peau, muscle et os). Elles sont aussi nécessaires à la formation  des enzymes digestives et des hormones. Ce sont des protéines complètes car elles détiennent les neufs acides aminés essentiels à l’organisme. L’œuf fait parti de la famille des produits laitiers. Il est riche en vitamine A et prévient de nombreuses maladies liées au vieillissement.

 

 

LE SOJA.

Taux de protéines: 38 gr pour 100 gr.

Les protéines végétales du soja contiennent tous les acides aminés essentiels et sont d’une excellente digestibilité. Petite graines le soja se consomme sous forme de lait,  de sauce, d’haricot  ou germe. Il détient de nombreux minéraux, vitamines et fibres. Le soja fait partie de la famille des légumineux. Ce produit est réputé pour diminuer le taux de cholestérol grâce ses gras insaturés  renforçant aussi les cellules nerveuses. Le soja a une activité hormonale en diminuant la déminéralisation osseuse lors de la ménopause.

 

LES LENTILLES.

Taux de protéines: 25 gr pour 100 gr. (9 gr cuitent)

lentillesLes protéines végétales des lentilles appelées lectines sont de  bonnes qualités car elles contiennent presque tous les acides aminés essentiels. Les lentilles font partie de la famille des légumineux connues par leurs couleurs verte, brune ou corail. C’est un aliment très digeste et faible en matière grasse. Elle nécessite une très courte cuisson ce qui favorise les apports nutritifs. Elles sont riche en vitamines et surtout en minéraux (folâtre, cuivre, fer, zinc, potassium…). Les lentilles contiennent des fibres alimentaires qui donnent une sensation de satiété et préviennent la constipation .Ses vertus antioxydant prévient de nombreux cancer, le diabète et les maladies cardiovasculaire.

 

L’AMANDE.

Taux de protéines: 21 gr pour 100 gr.

amandesLes protéines végétales de l’amande sont d’assez bonne qualités car il lui manque seulement deux acides aminés essentiels. Cette graine à la chaire pale, croquante, douce ou amère fait partie de la famille des fruits oléagineux. C’est une excellente source de vitamines E et minéraux comme le calcium, le fer, le cuivre, le manganèse et le phosphore. Ses fibres sont bonne pour le transit intestinal et donne une sensation de satiété. L’amande est revigorante,  baisse le taux de cholestérol et prévient  le diabète ainsi que les maladies cardiovasculaire. C’est un aliment antioxydant bon pour le cœur et les os.

 

L’AVOINE.

Taux de protéines: 17 gr pour 100 gr.

avoinesLes protéines végétales de l’avoine ont le meilleur profile d’acides aminés essentiels aidant au bon fonctionnement de l’organisme. Apprécié comme petit déjeuné (le muesli) l’avoine est faible en gras saturé.  Il est une excellente source de vitamines et de minéraux entre autre le magnésium, le zinc et le fer. Riche en fibre il donne la sensation de satiété.   L’avoine fait partie de la famille des céréales à grain entier propice à la longévité. Cet aliment prévient de nombreux cancers et maladies coronariennes.

 

 

 

LE PAIN COMPLET.

Taux de protéines: 10 gr pour 100 gr.

pain completLes protéines végétales du pain complet sont de bonne qualité nutritive. C’est un aliment riche en vitamines et minéraux. Il fait partie de la famille des céréales, fabriqué à base de farine complète. Le pain complet est un carburant pour l’organisme et le cerveau. L’énergie qui procure est régulière grâce à ses sucres lents. Son taux de fibre alimentaire facilite le transit intestinal et donne une sensation de satiété. Son taux de glucide plus particulièrement l’amidon qu’il contient après digestion se transforme en glucose donnant de l’énergie pour le corps. Il est aussi riche en vitamine B qui est bon pour le fonctionnement cellulaire et le système nerveux. Entre autre ses vitamines E ont des vertus anti oxydante. Enfin il contient des minéraux comme le potassium, le magnésium, le calcium, le phosphore et le fer.

 

Conclusion.

Les aliments énumérés ne sont qu’un faible pourcentage de la variété de la nutrition protéinée. En effet grand nombre de produit laitiers, de viandes, de  poissons, de légumes, de céréales et fruits secs ont plus ou moins un taux élevé en protéine. Les aliments protéinés sont peu calorique, ils comptent quatre calories par gramme. De plus ces aliments freinent l’appétit. En effet ils permettent une digestion lente et donne donc une sensation de rassasiement plus rapide. Et enfin l’organisme ne sait pas stocker les protéines, elles sont donc évacuer systématiquement ou transformer en énergie.

Néanmoins ce n’est pas une alimentation exclusive, tout métabolisme a besoin de balance nutritionnel. Une alimentation hyper protéinée peut déclencher des problèmes rénaux, de fatigue et d’irritabilité. En effet certaines vitamines et certains  minéraux sont absents  des aliments protéines et peuvent être à l’ origine de carence.

En tout état de cause les aliments riches en protéines sont essentiels à notre corps et son parfaitement adaptable pour maigrir, se muscler ou tout simplement garder la forme.

Comments (3)

  1. Kasuga 24 août 2016 at 5:52 Reply

    Les Tempés et les touffus sont aussi très intéressants du point de vue apport en protéine.

  2. Le-Mécréant 13 août 2016 at 7:53 Reply

    Il est indéniable que la spiruline possède un profil nutritionnel complet, mais il recèle également quelques inconvénients. La spiruline peut d’être contaminée par des toxines connues comme micocystins, qui a la faculté d’absorber certains métaux lourds. Selon l’expert en nutrition Michael Greger, bien que la spiruline n’est pas de nature une algue qui produise de la toxine, le processus de récolte peut enchâsser , par mégarde, de petites quantités d’autres algues qui font produire des toxines. Ces toxines sont parfois néfastes pour notre organisme, voire très dangereuses. Il vaut mieux passer par les légumineux.

  3. Ange-Model 8 août 2016 at 8:47 Reply

    Je sais que votre liste n’est pas exhaustive, mais la spiruline méritait d’être citée. La spiruline est une microalgue commercialisée comme complément alimentaire en raison de sa richesse en minéraux et en vitamines.
    Véritable super aliment, elle pousse naturellement dans de nombreux endroits du globe.
    Elle est commercialisée sous différentes formes: gélule, comprimée ou simplement séchée.

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