Os 10 principais alimentos ricos em proteínas

As proteínas são macromoléculas compostas por vinte aminoácidos essenciais ao bom funcionamento do nosso organismo. Nove desses aminoácidos são essenciais porque não podem ser sintetizados pelo organismo. Esses aminoácidos devem, portanto, ser encontrados fora, ou seja, em nossa dieta. As proteínas podem, portanto, ser criadas pela incorporação sucessiva de aminoácidos.

euAs proteínas são codificadas por genes e sintetizadas pelo ribossomo (sistema que permite a tradução de moléculas em proteínas). Eles são encontrados nas células e no corpo. As proteínas têm vários papéis. Podem ser empregados de forma estrutural permitindo que a célula mantenha sua organização no espaço. Função motora, garantindo a transferência de diferentes moléculas para dentro e para fora da célula. De forma regulatória, modulando a atividade de outras proteínas. Também capturando sinais externos e garantindo sua transmissão. E, finalmente, de forma motora, permitindo que células e organismos se movam.

Mais concretamente, as proteínas são necessárias para o crescimento, renovação celular e também para os tecidos do nosso organismo e reprodução. Eles também são muito importantes durante o desenvolvimento do feto.

O proteína são de duas origens, animal e vegetal. As proteínas animais vêm de carnes, salsichas, aves, ovos, peixes, mariscos e produtos lácteos. As plantas são provenientes de vegetais (lentilhas, feijão, canapés, etc.), frutas oleaginosas (nozes, amêndoas, pistaches, etc.) e cereais (trigo, milho, cevada, arroz, etc.). Sendo essenciais para o bom funcionamento do organismo, devem ser absorvidos diariamente. Em média, uma mulher precisará de 46 gramas por dia e um homem de 56 gramas. Baixa proteína pode resultar em atrofia muscular.

 Muitos alimentos contêm proteínas, mas sua porcentagem varia. De fato, os alimentos de origem animal têm um alto teor de proteína, enquanto os vegetais e os cereais têm menos. Para as proteínas animais, suas qualidades nutricionais são excelentes porque geralmente contêm todos os aminoácidos essenciais. Mas trazem muito lipídio (gordura escondida), colesterol e são ricos em resíduos (ácido úrico, uréia). Enquanto as proteínas vegetais são uma ótima fonte de energia (carboidratos) e facilitam o trânsito intestinal (fibras). Mas essas proteínas não são completas para nossa dieta porque faltam os aminoácidos essenciais que nosso corpo não consegue sintetizar.

 

 

 

CARNE.

Nível de proteína: 26/30 gr por 100gr.

 As proteínas animais da carne bovina são de alta qualidade porque contêm todos os aminoácidos essenciais. De proporção equilibrada, suas proteínas são bem assimiladas pelo organismo. Esta carne vermelha faz parte da família banvin. É rico em vitaminas e minerais como zinco, ferro, selênio e cobre. É um alimento para ser consumido com cozimento forte na forma de bife, ensopado ou outro. Seu alto teor de ferro é recomendado durante a menstruação, permitindo um grande fornecimento de energia.

 

O ATUM.

Taxa de proteína: 29 gr por 100 gr.

As proteínas animais do atum, mais especificamente do atum rabilho, conferem-lhe inegáveis benefícios para a saúde. Contendo todos os aminoácidos essenciais, este peixe oleoso é rico em ácidos graxos ômega3, fósforo e vitamina D. Pertencente à família Scombridae, é uma excelente fonte para o sistema imunológico, circulatório e hormonal. Também é essencial para a saúde cardiovascular, preservando o coração e prevenindo a anemia.

 

EMMENTAL (GRUYÉRE).

Nível de proteína: 27 gr por 100 gr.

As proteínas animais do Emmental são uma contribuição de qualidade porque seu valor biológico é comparável ao da carne. Este queijo é rico em cálcio e fonte de vitamina D. Faz parte da família dos produtos lácteos e é um queijo prensado cozido produzido a partir do leite de vaca. É essencial para a saúde óssea e para a regeneração dos tecidos graças ao seu fósforo.

 

 

PEITO DE GALINHA.

Nível de proteína: 26 gr por 100 gr.

As proteínas animais do peito de frango são de total qualidade, pois os aminoácidos fornecidos são essenciais ao nosso organismo. Contém uma grande quantidade de vitaminas e minerais com uma concentração muito elevada de sódio e fósforo. Faz parte da família das aves. O peito de frango é essencial para a oxigenação, sistema imunológico e nervoso.

O OVO.

Taxa de proteína: 14 g por 100 g (2 ovos). 

As proteínas animais do ovo são de alto valor biológico porque contêm aminoácidos essenciais. De facto, as suas proteínas permitem formar, manter e reparar os tecidos do corpo (pele, músculo e osso). Eles também são necessários para a formação de enzimas digestivas e hormônios. São proteínas completas porque contêm os nove aminoácidos essenciais ao organismo. O ovo faz parte da família dos produtos lácteos. É rico em vitamina A e previne muitas doenças relacionadas ao envelhecimento.

 

 

SOJA.

Taxa de proteína: 38 gr por 100 gr.

As proteínas vegetais da soja contêm todos os aminoácidos essenciais e são de excelente digestibilidade. A soja de sementes pequenas é consumida na forma de leite, molho, feijão ou gérmen. Possui muitos minerais, vitaminas e fibras. A soja faz parte da família das leguminosas. Este produto tem a fama de baixar os níveis de colesterol graças às suas gorduras insaturadas que também fortalecem as células nervosas. A soja tem atividade hormonal diminuindo a desmineralização óssea durante a menopausa.

 

LENTES.

Taxa de proteína: 25 gr por 100 gr. (9 gr cozido)

O proteína lentilhas chamadas lectinas são boas porque contêm quase todos os aminoácidos essenciais. As lentilhas fazem parte da família das leguminosas conhecidas pelas suas cores verde, castanha ou coral. É um alimento muito digerível e com baixo teor de gordura. Requer uma cozedura muito curta que promove a ingestão de nutrientes. São ricas em vitaminas e especialmente em minerais (desporto, cobre, ferro, zinco, potássio…). As lentilhas contêm fibras alimentares que dão sensação de saciedade e previnem a prisão de ventre e as suas propriedades antioxidantes previnem muitos cancros, diabetes e doenças cardiovasculares.

 

AMÊNDOA.

Taxa de proteína: 21 gr por 100 gr.

As proteínas vegetais da amêndoa são de muito boa qualidade porque lhe faltam apenas dois aminoácidos essenciais. Esta semente de polpa pálida, crocante, doce ou amarga faz parte da família das frutas oleaginosas. É uma excelente fonte de vitamina E e minerais como cálcio, ferro, cobre, manganês e fósforo. Suas fibras são boas para o trânsito intestinal e dão sensação de saciedade. A amêndoa é revigorante, reduz os níveis de colesterol e previne diabetes e doenças cardiovasculares. É um alimento antioxidante bom para o coração e os ossos.

 

AVEIA.

Taxa de proteína: 17 gr por 100 gr.

As proteínas vegetais da aveia têm o melhor perfil de aminoácidos essenciais que ajudam o corpo a funcionar corretamente. Apreciada como café da manhã (muesli), a aveia é pobre em gordura saturada. É uma excelente fonte de vitaminas e minerais, incluindo magnésio, zinco e ferro. Rico em fibras dá a sensação de saciedade. A aveia faz parte da família de cereais integrais propícios à longevidade. Este alimento previne muitos cânceres e doenças coronárias.

 

 

 

O PÃO COMPLETO.

Taxa de proteína: 10 gr por 100 gr.

As proteínas vegetais do pão integral são de boa qualidade nutricional. É um alimento rico em vitaminas e minerais. Faz parte da família dos cereais, elaborados com farinha integral. O pão integral é combustível para o corpo e o cérebro. A energia que fornece é regular graças aos seus açúcares lentos. Sua taxa de fibra alimentar facilita o trânsito intestinal e dá sensação de saciedade. Seu nível de carboidratos, mais particularmente o amido que contém após a digestão, é transformado em glicose dando energia ao corpo. Também é rico em vitamina B, que é bom para o funcionamento das células e do sistema nervoso. Entre outras coisas, suas vitaminas E têm propriedades antioxidantes. Por fim, contém minerais como potássio, magnésio, cálcio, fósforo e ferro.

 

Conclusão.

Os alimentos listados são apenas uma pequena porcentagem da variedade de nutrição proteica. De fato, um grande número de produtos lácteos, carnes, peixes, vegetais, cereais e frutas secas têm mais ou menos uma alta taxa de proteína. Alimentos proteicos são baixos em calorias, eles têm quatro calorias por grama. Além disso, esses alimentos reduzem o apetite. De fato, eles permitem uma digestão lenta e, portanto, dão uma sensação de saciedade mais rápida. E, finalmente, o corpo não sabe como armazenar proteínas, portanto, elas são sistematicamente evacuadas ou transformadas em energia.

Apesar de não ser uma dieta exclusiva, qualquer metabolismo necessita de equilíbrio nutricional. Uma dieta rica em proteínas pode desencadear problemas renais, fadiga e irritabilidade. De fato, certas vitaminas e certos minerais estão ausentes dos alimentos proteicos e podem ser a causa da deficiência.

Em qualquer caso, os alimentos ricos em proteínas são essenciais para o nosso corpo e são perfeitamente adaptáveis para emagrecer, construir músculos ou simplesmente manter a forma.